Sınav stresi nedir? Sınav kaygısı nasıl yenilir?

İnsanın sınavda yeterince başarılı olamayacağı, istenen başarının altında kalacağı ve bundan dolayı da başarısız olacağına ilişkin korkularına, kaygılarına sınav stresi diyoruz. Stres ve kaygı aslında insanı belli anlamda koruyucudur. Belli bir düzeye kadar insanın gayret göstermesini, tehlikeden kendisini korumasını ya da bir şeyler için çabalamasını sağlar. Ancak belli bir düzeyin üstüne çıkan kaygı ve stres insanın başarısını, bilgisini, becerisini etkiler hale gelir. Sınav stresi de bu nedenle aşırı olduğu zaman başarıyı düşüren bir durum olduğu için baş edilmesinin öğrenilesi ve bu baş etme yöntemlerinin iyi kavranması gereken önemli bir süreçtir. Sınav kaygısının en önemli nedenlerinden bir tanesi; insanın aklında kötü senaryolar oluşturması, her şeyin daha kötü olacağı, yetersiz olacağı, başarısız olacağına ilişkin sürekli senaryolar oluşturması ve bu senaryolar nedeni ile kendi kaygısını daha da arttırmasıdır. Tabi ki eğer bir sınav için hiç çalışmadıysanız, sınav sonucunun kötü olacağına ilişkin beklentiniz, senaryonuz gerçekçidir. Ancak bir sınav için çalıştığınız halde elinizden geleni yaptığınız ve yeterli olarak çalıştığınızı düşündüğünüz halde yine de başarısız olacağınızı, eşik altında kalacağınızı, kendinizi yetersiz hissettiğinizi düşünüyorsanız o zaman bir sınav kaygısından bahsetmek gerekir.

Yapılan bütün araştırmalar sınav kaygısı ile sınav performansı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Kaygınız arttıkça sınavdaki performans düşer. Performansı düştüğü için de insanın kaygısı daha da artar ve bu bir kısır döngü haline gelir. Sınav kaygısı olan kişiler sürekli kendilerini başkalarıyla kıyaslamakta, hep başkalarının kendilerinden daha iyi yaptığını, daha başarılı olacağını, kendisinin yetersiz kaldığını düşünmekte olan kişilerdir çoğunlukla. Sınav kaygısı nedeniyle de normalde yapabilecekleri bazı şeyleri kaygının dağıttığı dikkatleri nedeni ile yapamazlar. Sınav kaygısı aynen diğer kaygılarda olduğu gibi bir takım bedensel yakınmalar ortaya çıkarır; kalp çarpıntısı, mide bulantısı, titreme, ateş basması, nabız yükselmesi gibi. Aslında bunları sınav kaygısı daha az olanlar da hissetmektedir. Ama sınav kaygısı yüksek olanlar, sınav stresini aşırı derecede yaşayanlar bunları çok daha fazla hissetmekte dolayısı ile de bu bedensel belirtileri de kontrol edememektedirler. Bazı öğrenciler sadece belli sınavların öncesinde kaygı duyarlar. Bunlar daha çok, dersle ilgili sorunu olan ya da o dersi başaramayacağını düşünen ama diğer derslerde aynı kaygıyı stresi duymayan öğrencilerdir. Ama bazı öğrenciler ve bazı insanlar her sınavdan önce benzer kaygıyı duyarlar ve kendini yetersiz hisseder ve ne kadar çalışırsa çalışsınlar yeterince çalışmadıklarını düşünürler.

Sınav stresi ile nasıl baş edeceğiz? Sınav kaygımız varsa bunu nasıl giderebiliriz?

Her kaygı ile baş etmek mümkündür. Kaygı duyduğumuz zaman kontrol etmemiz gereken birkaç tane etmen vardır. Bunlardan bir tanesi kaygının oluşturduğu fizyolojik belirtilerdir. Terleme, ağız kuruluğu, mide bulantısı gibi bedensel tepkilerimizdir. Aslında bunları kontrol etmek çok mümkün olmayabilir ama kaygı düzeyimizi azalttığımızda zaten bunlar kendiliğinden yok olacaktır. İkinci kontrol etmemiz gereken şey kaygı kaynağı ile ilgili kontroldür. Sınava girmekten vazgeçmek yapılabilecek en kötü kontrol yöntemidir. Onun yerine kontrol edebileceğimiz şeyleri yapmak, bize kaygı yaratan ders çalışma sistemini ayarlamak, tekrar düzenlemek, bizi neyin ürküttüğünü bulmaya çalışmak, en çok kaygılandığımız şeyi o sınavla ilgili tespite çalışmak ve onu kontrol etmeye çalışmaktır. Üçüncü de çevresel koşullarımızı değiştirmektir. Yani daha planlı, daha düzenli, daha kaygısız olarak nasıl bir ortam hazırlayabiliriz buna bakmaktır. Genel olarak olumsuz düşüncelerimizi yani sınav sırasında yanlış yapacağım, sözlü sınavda hatalı bir şey söyleyeceğim ve insanlar benimle dalga geçecekler gibi olumsuz olan düşüncelerimizi ya da yanlış algılarımızı değiştirmeye yönelik çalışmalardır. Bunu bir profesyonel ile birlikte yapmak ve sonra da bu yanlış yargılarımızı değiştirdiğimiz için kaygımızı kontrol etmek mümkündür. Yine zamanlamayı öğrenmek, hayatımızda nasıl zamanlama çizelgeleri yapacağımızı, stresimizi böylelikle nasıl azaltabileceğimizi öğrenmek bize yardımcıdır. Gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri de kaygıyı kontrol etmekte önemli etkenlerdir. Sınav stresi için özellikle aşırı derecede sınav günü, sınava kadar çok da kaygılı olmayan ama sınavdan bir gün önce ya da sınav sırasında kaygısı çok artanlar içinse yapılabilecek birkaç tane şey vardır. Sınava girmeden önce stresi engellemek için kaygıyı engellemek için yapılması gerekenler şöyle sıralanabilir. Öncelikle sınavdan bir gün önce kesinlikle ders çalışmamak. Çünkü insan özellikle kaygılı olduğu zaman her şeyi unuttuğunu, hiçbir şekilde başarılı olamayacağını düşünebilir. Son dakika çalışmaları da bu kaygıyı daha çok arttıracak ve daha çok aklını karıştıracaktır. Onun yerine ılık bir duş almak, biraz neşeli keyif verici bir film izlemek ve kendinizi o sınavın kaygısından çıkaracak bir takım aktivitelere yöneltmek iyi gelecektir. Yine sınavdan önce mutlaka gevşeme egzersizlerini, nefes egzersizlerini, kriz anında kaygımız çok arttığında nasıl baş edeceğimizi öğrendiğimizden emin olmak gerekir. Sınavdan önce özel hayatımızda bir değişiklik yapılmamalıdır. Çocukları anne babaları genellikle sınav öncesi günlerde erken yatırmaya zorlarlar. Halbuki o gece yapılacak değişiklik daha da sinir bozucu ya da kaygıyı arttırıcı olabilir. Eğer normalde 7 saat uyuyorsa sınav öncesi daha fazla uyumaya çalışmak daha da az uyumasına neden olacaktır. Yine beslenme düzenini son dakikada değiştirmek, sınav öncesi beslenme ve kendisini daha iyi hissettireceği düşünülen yiyecekleri vermek, hem kaygının artmasına hem midenin bozulmasına ve onunla ilgili çıkabilecek bazı sorunlara neden olabilir. Dolayısı ile sınavdan önceki gün yaşam tarzımızda özel bir değişiklik yapmamak kaygı ile baş edebilmek için yardımcı bir faktördür. Yine sınav kaygısı ile baş edebilmek için karnını aç hissetmese bile bir iki lokma bir şeyler yemek özellikle de midesini bozmayacak şeyler yemek gerekir ama aşırı derecede şeker almak gibi halk arasında zihin açıcı ya da kaygı giderici diye belirlenen bazı şeyleri kullanmak daha da yanıltıcı olabilir.

Sınav sırasında kaygı duymamak için daha öncesinde sınav yeri, sınava giderken yanına alacakların (kalem, kağıt, kimlik vb.) hazır olup olmadığı, eğer daha büyük bir yaşta sınava gidiliyorsa bir sunum sunulacaksa onun hazır olup olmadığı bunların hepsi daha önceden kontrol edilmeli ve son gün son dakika sınav saatinde bu kaygı da yaşanmamalıdır. Yine sınav olacak yere zamanından önce çıkmak, yolda o kaygıyı arttırmamak, geç kalacağım endişesi ile zaten kaygılı olan kişinin daha da kaygılanmasını engellemek için gereklidir. Kaygılı olan kişiler sınav sırasında kaygıları daha da artabileceğinden o zamanda yapabilecekleri bazı şeyler vardır. Bunlardan bir tanesi, daha sınav başlamadan önce özellikle kaygının tuvalete gitme ihtiyacını arttırabileceğini de düşünerek tuvalete gitmek, en rahat oturma şeklini tespit etmek, kendinin baştan nasıl rahat yazabileceğini ya da okuyabileceğini saptayarak ona göre pozisyon almak en başta daha rahatlatıcı olur. Yine o anda birçok insan için sınav stresi tam sınav başlamadan önce en yüksek noktaya gelir. O nedenle bunun iyi yöntemlerinden bir tanesi de sınava hazır olmak ve kendinize de bunu tekrarlamaktır. Ben elimden geleni yaptım, şu ana kadar yeterince hazırlandım, dolayısıyla şuandan itibaren elimden gelen en iyisini yapmaya çalışacağım. Bunu kendinize tekrarlamak sınav kaygınızın azalmasını sağlayabilir. Yine olumsuz düşüncelerimize dur demeyi öğrenmek. Aklımız o anda; ya yapamazsam, ya hata yaparsam, ya sırayı karıştırırsam, ya soru atlarsam, ya kaydırırsam gibi şeylere kendi düşüncenize dur deyip sonra tekrardan kaydırmanız için bir neden olmadığını, rahat okuyabileceğinizi, yeterince hazırlandığınızı tekrarlamak kaygınızı düşürmek için yapabileceğiniz yöntemlerden biridir. Sınav kaygısının nedenlerinden biri de zaman ayarıdır. Bu nedenle kendinize bu konuda; ben zamanı ayarlayabilirim, zaten bunu nasıl ayarlayacağımı öğrendim diye tekrarlayabilir ve gerçekten de zaman ayarlaması için baştan tedbirlerinizi alabilirsiniz. Soruları sıralı yapmanız gerekmiyor. En iyi bildiğinizden başlayıp sonra daha çok üzerinde vakit geçireceklerinize dönebilirsiniz. Dolayısı ile bir soruyu yapamadığınızda ya da takıldığınızda kaygınız artarak daha sonra yapabileceğiniz soruları da yapmama olasılığınız düşer. Yine sınav sırasında çevreye bakmak, başkalarının nasıl yaptığı ile ilgilenmek kaygınızı arttırabilir. O nedenle mümkün olduğu kadar diğer insanları görmezden gelmek, eğer bakılacaksa daha boş bir yerlere duvara, camdan dışarı gibi sınav olan insanların olmadığı yere bakmak kaygınızı dengede tutmaya yarayacaktır. Eğer tüm bunlara rağmen sınav esnasında kaygınızın çok yükseldiğini düşünürseniz biraz kağıdı kalemi bırakıp nefes egzersizi yapmak, gözlerinizi kapamak, kısa bir süre kendinize sakinleşmek için süre tanımak ve bu sürede de sınav öncesi öğrendiğiniz yöntemleri uygulamaya çalışmak yararlı olur. Yine sınav sırasında kaygıyı arttıran şeylerden bir tanesi akla gelen olumsuz düşüncelerdir. Ben başarısızım, zaten bu sınavı da yapamayacağım, ne kadar çalışırsam çalışayım başarısız olacağım gibi düşünceler geldiği zaman bunları geri çevirmeyi deneyebilirsiniz. Niye başarısız olayım, yeterince çalıştım, dolayısı ile ben bunları yapabilirim şeklinde. Ya da çalışmadıysanız zaten kaygınızın artması doğaldır. Ya da çalışıp o zamana kadar başaramadığınız bir sınav aklınıza geliyor ve bundan dolayı kaygılanıyorsanız; evet bazen çalıştığım halde başaramadığım oldu ama şimdi kendimi hazır hissediyorum, biraz daha kendimi sakin tutarsam, biraz daha sakin olarak sorulara bakarsam ben bunları yapabilirim demek yine yardımcı olacak yöntemlerden biridir. Eğer kaygınızın çok arttığını düşünüyorsanız bir süreliğine herhangi bir objeye (bir insana değil) önünüzdeki silgi, kalem gibi bir objeye kısa bir süreli odaklanıp aklınızdaki kaygı yaratan düşünceleri boşaltmaya çalışmak gerekebilir. Yine eğer kaygınızın çok arttığını hissediyorsanız nefes egzersizleri yaparken bir süre sınavı bırakmak ve tamam her şey yoluna girecek, kaygımı kontrol edebiliyorum diye kendi kendini kaygınızla baş etmeye çalışmak ve sonra sınava devam etmek yardımcı olabilir.

Kaygıyı tamamı ile yok etmeye çalışmayın. Unutmayın ki belli miktarda kaygı aslında başarı için gereklidir. O nedenle eğer sınav ile ilgili kaygılarınız çok fazla ise, o dönem içerisinde özel bir sınava girecek ve bu sınav sizin için çok önem taşıyorsa, dolayısı ile de kaygınızı daha da artacağınızı biliyorsanız daha öncesinde profesyonel bir yardım almak, hem nasıl kaygı ile baş edeceğinizi öğrenmek hem de çok yüksek düzeylerde ise başka türlü gerekirse medikal tedavi almak, kaygı ile nasıl baş edeceğinizi sınav sırasında ve sınav öncesi için öğrenmek ve sınav sırasında o öğrendiklerinizi uygulamaya çalışmak. Eğer elinizden geleni yapmışsanız ve sınav için de elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağınıza inanıyorsanız size her zaman için iyi bir sınav geçirmenizi sağlayacaktır. Hayatta bir çok sınav var ve her sınavda insan çok başarılı olmak zorunda değildir. Önemli olan sınav öncesinde ve sınav sırasında ben elimden gelenin en iyisini yaptım diyebilmektir. Hepinize başarılar diliyorum.