Dikkat Eksikliği ve Odaklanma Sorunu

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu esasen çocukluktan başlayan psikiyatrik bir hastalıktır ancak sadece çocukluk çağına özel bir hastalık değildir. Esas nedeni beynin frontal lobunda yani alın üstündeki lobda yeterince beslenmenin veya kanlanmanın olmaması sorunudur. Dolayısı ile beynimiz nasıl vücudumuzun şoförüdür, beynimizin de şoförü frontal lobdur. Beynin diğer yerlerinden gelen sinyalleri toparlar, düzenler, organize eder, hedeflere odaklar, sıralamayı yapar … Dikkat eksikliği olan hastalarda frontal lobda yeterince beslenme olmaz. Bu kişiler yeterince organize değillerdir. Beyin yeterince kontrolü kazanamadığı için gereksiz bir hareketlilik ve hızlılık vardır. Bu insanlar normalden daha fazla konuşur, başkalarının sözünü keserler, sabırsızdırlar, çabuk öfkelenirler, çocukken çok hareketlidirler, motor gibidirler, yerlerinde oturamazlar, eşyalarını kaybederler. %7 sıklığında gelişiyor bu hastalık. Erişkinlikte %4’e düşer. Yani hastaların bir kısmı erişkinlikte de bu hastalığı taşımaya devam eder. Sıklıkla bu hastalığın erişkinlikte geçtiği gibi bir yanılgıyla, erişkin dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu hastaları hekimlere ve psikologlara ulaşmazlar maalesef. Tedavisi uyarıcı ilaçlarla yapılır ve frontal lobun beslenmesi artar, dikkatleri artar, keskin bir biçimde hayatlarında dönüş olur. İlaç gerektirmeyen hafif odaklanma sorunlarında ise psikoterapi ile danışanın yaşam doyumu arttırılır.

Dikkat eksikliği nedenleri:

1) Yarım kalan duygular: Örneğin siz bir insana kırgınsınızdır, romantik bir mesaj bekliyorsunuzdur, ilişkinizin başlaması için o minik işareti bekliyorsunuzdur ama o işaret bir türlü gelmiyordur. Dolayısı ile de siz ders çalışırken ya da işteyken karşıdaki kişiye anlatılana odaklanamıyorsunuzdur. İşte en büyük sıkıntı burada başlıyor. Siz yarım kalan nefret, öfke duygularını dışa vuramamışsanız bütün gün “şimdi olsa şöyle yapardım, böyle söylerdim” diye kafanızın içinde dönen duran düşünceler dolayısı ile odaklanmanız zorlaşıyor ya da sıfırlanıyor olabilir.

2) Dış uyaranlar: Vücudunuzun algıladığı uyaranların fazlalığı da yaptığınız şeye odaklanmanızı engelleyebilir. Örneğin çok sıcak ya da gürültülü bir odada çalışmak gibi.

3) Sosyal medya: Tam işe odaklandınız başlayacaksınız, sosyal medya hesaplarınızdan mesaj, ileti gelmesi dikkatinizi batalar. Telefonu sessize ya da uçak moduna alın gözünüzün önünden kaldırın.

4) Ortam ve görev dağınıklığı: Karışık ve dağınıklığın içinde bir şey bulamıyorsanız

çok da şaşırmamanız lazım. Ne aradığınızı bilmiyorsanız verimli çalışamazsınız.

Azıcık şuna bakayım, azıcık şuna bakayım diyerek rastgele düzensiz başlarsanız

verimli olamazsınız. İlk önce hedefinizi ve o hedefe ayıracağınız süreyi tespit etmeniz,

plan yapmanız veriminizi arttıracaktır.

5) Aşırı aç ya da tok olmak, susuz olmak:  Çok fazla tok olduğunuzda mideniz

çevresindeki kılcal damarlardan kan çekiyor. Bunun bir kısmı beyinden çekiliyor.

Beyinden kan çekildiğinde düşünme Güçlüğü oluşuyor ve uykumuz geliyor. Aç

olduğumuzda da vücut zorlandığı için şeker düşüklüğü gibi durumlar oluşabiliyor ve

odaklanmamızı yine engelliyor. Çalışma ortamınızda masanın bir köşesine ufak

atıştırmalık (badem, ceviz gibi) ve su koymak acıktım ve susadım bahanesiyle ortamı

terk etmenizi engelleyecektir.

6) Zaman yönetimi hataları: Günlük, haftalık, aylık ve yıllık planlar yaparak acele etmeden verimli bir çalışma sağlayabilirsiniz. Zaten dikkat dağınıklığınız var ise hızlı ve son anda çalışmak hata yapmanıza neden olabilir. O hataları düzeltmek için de daha fazla zaman harcamanız gerekecektir. Önceden önleminizi alın.

7) Oyunlaştırma: Sudoku, puzzle, nesne bulma oyunları gibi oyunlarla daha sakin dikkat toplayabildiğiniz, zamana karşı yarışmadığınız oyunlarla sakinleşebilirsiniz. Belki de dikkat eksikliğiniz yok. Acele ediyorsunuz. Sevmediğiniz işleri çabuk bitirip sevdiğiniz işlere daha çok vakit ayırmak istiyorsunuz. Daha çok dikkat gerektiren ve zamanlama sınırlaması olmayan oyunlar bulun.

8) Sohbette insanlara odaklanamamak: Söylenileni anlamıyorum. Anlamıyor değilsin sadece ilk 3-4 cümlesini dinleyip sonra genelde aynı şeyler diye sonunu dinlemeden önyargılı bir şekilde başka şeylere dikkatinizi veriyorsunuz ya da başka şeyler düşünmeye başlıyorsunuz. Anne babaların yaptığı en büyük yanlışlardan birisi çocuğa sürekli aynı şeyleri söyleyip çocuğun konuşmaya olan ilgisini kaybetmesine neden olmak. İleride çocuk da arkadaşını, eşini dinlememeye başlıyor. Konuşmada kalmak, dikkatli dinleyip anlamak için konuşan kişiye sorular sormayı alışkanlık haline getirmek odaklanmakta etkili olabilir.

Dikkat Eksikliği ve Odaklanma Güçlüğü sorununu çözmek için tavsiyeler:

Kendinize belirli bir süre ayırın.

Yapacağınız dikkat gerektiren bir işten önce 3-5 dakika bir zaman ayırın. Kaliteli, verimli, gerçekten deşarj olduğunuz, zihninizi temizlediğiniz, yapacağınız işe yönelik bir ön plan olabilir, zihin olarak dinlenme olabilir belirli bir zaman ayırın.

İyi zaman kullanımı

Dikkat ve odaklanma sorununuz var ise iyi bir planınız yok demektir. Zamanı iyi bir şekilde kullanmanız lazım. Planlı bir şekilde ilerlemeniz gerekiyor. Günlük ve haftalık bir plan çizelgesi iyi zaman kullanımı için gereklidir.

Uygun çalışma ortamı yarat

Hangi ortamda ve ne koşullarda dikkatinizi daha çok topladığınızı tespit edip o ortamı dikkat dağıtıcı etkenlerden arındırmak faydalı olacaktır. Cep telefonundan uzak durun. Çalıştığınız ortamda elinizin altında olmasın. Geçirdiğiniz zamanın kaliteli olması için de geçerlidir bu. Herhangi bir iş yaparken mesela film izlerken, spor yaparken cep telefonu araya girdiğinde dağılabiliyoruz. Cep telefonunun hayatımıza olumlu etkileri çok olmakla birlikte çoğu zaman zamanımızın kalitesini düşürüyor. Elinizin altında olmadan, hatta sesini kısarak yaptığınız şeye odaklandığınızda yaşam doyumunuz da artacaktır.

Küçük molalar ver

Çok uzun süreler çalışıp hiç ara vermiyorsanız dikkatinizin dağılması odaklanmada zorlanma kaçınılmazdır. Ayrıca ara vermeyip daha erken bitireceğinizi düşünürsünüz ama daha uzun sürer. Küçük aralar vermek bizim verimliliğimizi arttıracaktır. Araştırmalara göre süren çalışmalarda 40-45 dakikadan sonra dikkat dağılmaya başlar. Maksimum 45 dakikadan sonra 5-10 dakika bir ara verilmesi verimlilik açısından şarttır.   

Dikkat eksikliği, verimli yaşamak için çözülmesi gereken bir durumdur. Herkes yaşıyor. Genelde stresli dönemlerde, başka şeyler sizi çok baskıladığında artık önünüze bakamıyorsunuz. Yaşamsal olarak bir şeylere dikkatinizi odaklamayı öğrenmeniz lazım. Yani dikkat eksikliğinin asıl sorunu sizin dikkatinizi doğru odaklamamanız. Elinizde bir fener var ve içerisinde kariyerinizin, aşkınızın, sağlığınızın, ailenizin karanlıkta olduğu bir odadasınız. Feneri nereye tutacaksınız. Bütün mesele bu. Feneri doğru aralıklarla, sadece tuttuğunuz yere odaklanmayı başarabilirseniz istediğiniz her şeyi görebilirsiniz. Siz feneri sürekli sallarsanız “aaa bir şey göremiyorum ki” dersiniz. Aşkın üzerinde biraz tutuyorsun tam göreceğin sırada “aaa burada kariyerim varmış” diye feneri yine sallarsanız feneriniz hiçbir işe yaramaz.

Klinik Psikolog Sabiha IŞIK